El hambre se confunde a menudo con la deshidratación. La próxima vez que te sientas con ganas de merendar, toma un vaso de agua. Incluso la deshidratación leve puede alterar el metabolismo de nuestro cuerpo; es por esto que dicen que hay que beber ocho vasos de agua al día y mantener al límite el consumo de sodio, cafeína y alcohol. También se ha demostrado que beber agua previo a las comidas puede ayudar a la pérdida de peso. Los estudios demuestran que aquellos que beben dos vasos de agua antes de comer se sienten más llenos y comen menos.
2.- Comer carbohidratos de verdad
Reemplaza los carbohidratos refinados como el pan blanco, pasta, pan, cereales y galletas por hidratos de carbono complejos provenientes de frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres. Las frutas y verduras son ricas en fibra, lo que retarda la digestión y promueve niveles estables de azúcar en la sangre. También tienen muchos antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Siempre prefiere consumir carbohidratos provenientes de granos integrales que los de fuentes refinadas. Es mejor comerlos como los encuentras en su estado natural (panes a base de trigo fresco recién molido y arroz integral sin procesar tal y como se consigue en las plantas) que contienen toda la fibra y los fitonutrientes que la madre naturaleza les ha proporcionado.
3.- Cuando se trata de grasas, Hay que escoger las mejores
Un error común es pensar que las grasas deben ser completamente eliminadas. En realidad, no podríamos vivir sin ellas. El cuerpo utiliza la grasa que consumimos en nuestra dieta para generar energía, mantener saludables el cabello, la piel y las uñas; absorber vitaminas y para las funciones corporales normales de cada día. Las grasas buenas son beneficiosas para la salud porque nos protegen contra enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer y depresión, así como ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. Elige fuentes como nueces, semillas, pescado, aguacates y aceite de oliva virgen extra.
4.- Haz énfasis en proteínas magras
Nuestros cuerpos están, literalmente, hechos de aminoácidos que forman las proteínas que necesitamos para renovar y reponer nuestras células continuamente, estabilizar el azúcar en la sangre y tener energía. Muchos alimentos contienen proteínas, pero las fuentes más ricas incluyen productos animales como la carne, lácteos, huevos y pescado, así como fuentes vegetales como frijoles, nueces y semillas. Al elegir fuentes de proteínas de origen animal, sé consciente de la forma en que el animal fue criado y alimentado. El ganado alimentado con pasto y los pollos criados en libertad son más saludables y son mejores opciones desde el punto de vista ético que las carnes provenientes de granjas industriales. El yogur orgánico y los huevos de aves no criadas en jaulas son ideales para los vegetarianos, mientras que el tofu, el tempeh y la mantequilla de cacahuate o maní son buenas fuentes de proteínas veganas.
5.- Un buen desayuno
Al comer un buen desayuno, vas a activar tu metabolismo y podrás controlar mejor tus antojos. Si nos saltamos la primera comida del día, tendremos hambre a media mañana y seremos más propensos a comer de más. Los estudios han demostrado reiteradamente que desayunar a diario está asociado con el mantenimiento de un peso saludable. Si no tienes hambre temprano en la mañana, escucha a tu cuerpo y come cuando sientas que es mejor para ti.
6.- Come con mayor frecuencia
Es importante comer con frecuencia durante el día para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y evitar los atracones por estar muy hambriento. Trata de llevar un registro de tus opciones de comida y equilibra tu ingesta de calorías. Al alimentarte de forma regular le estás comunicando a tu cuerpo que está bien consumir la energía que produce gracias a los alimentos, en vez de conservarla y almacenarla en forma de grasa.
7.- Ejercita tu cuerpo y tu mente
Hacer ejercicio te ayuda a perder peso, reducir tu cintura, mantener una frecuencia cardíaca baja en estado de reposo y una presión arterial adecuada, y a mejorar tu estado de ánimo. Esfuérzate por ejercitarte por lo menos 30 minutos todos los días para que tu cuerpo se conserve fuerte y delgado. Lo que hagas para lograrlo no tiene que ser costoso; mantenerte activo de cualquier forma es lo importante. Prueba estos consejos para hacerlo:
? Cuando viajes en el subterráneo o del autobús, bájate una parada antes y camina a tu destino.
? Usa las escaleras en lugar del ascensor
? Trota un poco por las noches o saca a caminar a tu perro. Incluso jugar con tus hijos en el parque o arreglar el jardín o tus plantas ayudarán a que estés saludable.
Mantenerte activo es tan importante para el cuerpo como lo es para la mente. Adopta una actitud positiva, medita, lee o juega Sudoku u otros juegos similares de pensamiento crítico para estimular la función cerebral.
8.- Duerme lo suficiente
Algunas investigaciones han encontrado que las personas que duermen cinco horas o menos pueden llegar a pesar cinco libras más que quienes logran descansar, por lo menos, siete horas durante la noche. De igual manera, las personas que duermen poco tienden a ganar peso más rápidamente. La falta de sueño altera los ritmos circadianos y puede causar fatiga, metabolismo lento y el apetito hiperactivo. Los niveles de leptina y grelina, hormonas que le indican a tu cuerpo que está lleno y debe dejar de comer, pueden alterarse por la falta de sueño. Por eso, ¡duerme más para comer y pesar menos! Esfuérzate por tener entre siete y ocho horas de sueño cada noche.
9.- Aprende a cocinar
Cocinar tus comidas en casa te permite controlar el tamaño de las porciones y la calidad de los ingredientes; de igual manera, te servirá para consumir menos sodio, grasas y calorías. Para evitar los alimentos fritos, aprende a cocinarlos asados u horneados.
??Come más alimentos crudos para incorporar nuevos sabores a tus comidas y reducir tu ingesta calórica. Agrega hierbas y especias para no usar tanta sal.
10.- Haz un seguimiento de lo que comes
Como si fueras un detective, analiza bien todo aquello con lo que te alimentas. Lee las etiquetas y evita los ingredientes como azúcar, grasas transgénicas, jarabe de maíz con alta concentración de fructosa y las sustancias químicas con nombres difíciles de pronunciar. Los alimentos más saludables son los que puedes adquirir en su estado natural, integrales y sin procesar. ¿Cuándo fue la última vez que viste una lista de ingredientes en un tallo de brócoli o en un filete de salmón fresco?
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